NezařazenéHormony štěstí aneb jak mít šťastnější život

 

Serotonin

Serotonin je jedním z neurotransmiterů (přenašeč impulzů v mozků) a má zásadní vliv na náladu i na to, jak se zrovna cítíme. Jeho nedostatek obvykle doprovází tyto pocity: špatná nálada, úzkost, deprese, únava, frustrace, trávicí problémy, chuť na sladké a stravu bohatou na sacharidy.

Proč doplňovat serotonin?

Nejenže serotonin stojí za naší dobrou náladou, má pozitivní vliv i na kognitivní funkce. Přirozeně podporuje paměť a učení. Pomáhá regulovat chuť k jídlu a ovlivňuje spánkové fáze. Dobrou zprávou je, že si s produkcí serotoninu můžete pomoci.

Jak přirozeně zvýšit produkci serotoninu?

• Starejte se o svůj střevní mikrobiom. K tomu vám dopomůže kvalitní strava bohatá na vlákninu ve formě čerstvé zeleniny a ovoce. Pravidelný a pestrý jídelníček bohatý na bílkoviny (kvalitní maso, vejce, luštěniny) a zdravé tuky (máslo, avokádo, za studena lisované oleje, ořechy). Ze své spíže naopak vyházejte průmyslově zpracované potraviny, alkohol a sladkosti, které sice krátkodobě dokáží navodit dobrý pocit, ale z dlouhodobého hlediska spíše překážejí přirozeným hormonálním procesům v těle.
• Zlaté pravidlo 8hodinnového spánku. Nedostatek kvalitního spánku může narušit produkci hormonů a může být příčinou snížení množství serotoninu.
• Cvičte. Pravidelné cvičení je jedním z nejsnadnějších způsobů, jak přirozeně podpořit tvorbu serotoninu. Už 30 minut v pohybu vám dokáže zvednout náladu. Počítá se i chůze na čerstvém vzduchu.
• Sluňte se. Sluneční svit přirozeným způsobem stimuluje produkci serotoninu, dobrou náladu a tvorbu životní energie.
• Zaměřte se na vápník a hořčík. Oba minerály jsou důležité k produkci serotoninu. Mezi dva přirozené potravinové zdroje patří mléčné produkty, ořechy, meruňky. Pro mnoho lidí bývá přínosné i užívání kvalitních potravinových doplňků.

Dopamin

Za dobrý pocit ze života je odpovědný dopamin. Je jedním z nejdůležitějších a nejvíce zkoumaných neurotransmiterů. Tvoří se v mozku a je odpovědný za pocity pocity štěstí a radosti, reguluje křehkou rovnováhu systému „odměny a slasti“ v našem mozku. Zásadním způsobem ovlivňuje naše emoce a jejich projevy. Umožňuje nám hýbat se a motivuje nás k dosažení našich tužeb a snů.  Zdravá hladina dopaminu v mozku vede k tomu, že svět vnímáme v pozitivním světle. Nízká hladina dopaminu naopak způsobuje pocity smutku, bezmoci a sníženou motivaci, depresi, negativní myšlení a mnoho jiných emocionálních problémů, které mohou vést k sebepoškozování, nutkavému sexuálnímu chování, závislosti na hazardních hrách apod.

Kdy mozek produkuje dopamin

Mozek produkuje dopamin v momentech, kdy se nám něco povedlo nebo očekáváme odměnu. Například při odškrtnutí položku ze seznamu úkolů, nalezení ztracených klíčů nebo v očekávání lajků u nové fotky na Facebooku. Dopamin nás žene dopředu a motivuje k lepším výkonům.  Dopamin má jednu nevýhodu a to, že je velmi návykový. Nutí nás chtít víc a nezastavit se za žádnou cenu. Je proto třeba umět rozpoznat, kdy využíváme dopamin k našemu prospěchu a kdy jsme naopak jeho otrokem.

Jak přirozeně zvýšit produkci dopaminu?

Dopamin bývá někdy spojován nebo zaměňován se serotoninem. Oba jsou neurotransmitery, ale zatímco serotonin působí jako regulátor nálady, dopamin je přímo napojený na centra odměn v mozku, která jsou zodpovědná za naše emoce a motivaci.

Pro osoby trpící nedostatkem dopaminu je důležité konzumovat dostatek tyrosinu. Tyrosin je aminokyselina, která slouží jako prekurzor dopaminu, norepinefrinu a epinefrinu. Studie potvrzují, že množství tyrosinu ovlivňuje hladiny dopaminu, takže dostatečné množství tyrosinu může pomoci v boji s nedostatkem dopaminu.

• Jezte tedy potraviny, které obsahují vyšší množství tyrosinu: maso z volně se pasoucích zvířat, ryby lovené na otevřeném moři, vejce z volného chovu, organické mléčné výrobky, ořechy a semena, luštěniny nebo celozrnné obiloviny.
• Meditujte. Během zklidnění mozku nebo cvičení jógy dochází ke zvýšení hladiny dopaminu a snížení pocitů úzkosti.
• Dopřejte si dopaminový půst. Žijeme v době milionu podnětů, které nás ovlivňují. Během půstu by mělo dojít k restartu mozku. Odstřihněte se od televize, sociálních sítí, internetu. Vyhněte se konzumaci alkoholu, nikotinu, cukru, kofeinu. Buďte sami se sebou bez jakýchkoliv sociálních kontaktů. Neoddávejte se sportu. Buďte v klidu a s čistou hlavou.
• Dokončete úkol. Jakmile si odškrnete něco ze seznamu svých úkolů, tělo vyplavuje dopamin – hormon odměn.
• Omezte příjem potravin, které mohou vyčerpávat dopamin. Jedná se především o nadměrnou konzumaci nasycených tuků a rafinovaných cukrů. Tyto potraviny sice mohou způsobit krátkodobé zvýšení hladiny dopaminu, ale dlouhodobě vedou spíše k jeho nedostatku.
• Buďte kreativní – věnujte se nějakému koníčku, který vás bude opravdu bavit a bude za vámi nechávat něco hmatatelného. Můžete malovat, opravovat auta, fotografovat – zkrátka cokoliv, co vás napadne.
• Konzumujte šafrán a curcumin:Existují závěry, že konzumace 30 mg extraktu ze šafránu denně má pozitivní účinky na pacienty s Alzheimerovou chorobou. Kromě toho složky nalezené v šafránu také vykazovaly antidepresivní účinky. Šafrán zlepšuje paměť a také přispívá ke snížení neurotoxických faktorů a k produkci vylučování dopaminu a glutamátu a ovlivňuje hladinu neurotransmiterů, jako je norepinefrin, dopamin a serotonin, snížením aktivity acetylcholinesterázy a inhibicí aktivity monoamin oxidázy v mozku.
  Zdroj:https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5787996/
• Kurkumin je aktivní složka, která se vyskytuje v kurkuma koření. Ve studii “Antidepresivní aktivita kurkuminu: vliv na  serotoninový a dopaminový systém” bylo konstatován příznivý vliv kurkuminu na tvorbu dopaminu a serotoninu.
• Poslouchejte hudbu: některé studie ukázaly, že poslech oblíbené hudby zvyšuje hladinu dopaminu ve vašem těle.
  Zdroj: https://www.sciencedaily.com/releases/2019/01/190124110958.htm

Oxytocin

Hormon lásky nebo také mateřský hormon bývá často spojován s porodem, kojením a mateřskou láskou. Pravda je, že tělo jej začne produkovat při úplně běžných projevech lásky, jako je mazlení, objímání, pohlazení.

Jak přirozeně zvýšit produkci oxytocinu?

• Čas s blízkými. Pokud trávíme čas ve společnosti lidí, se kterými se cítíme bezpečně a je nám s nimi dobře, tělo začne produkovat oxytocin.
• Příjemné doteky. Držení za ruku, pohlazení, objímání, masáž, ale i hlazení domácích mazlíčků – to vše zvyšuje hladinu oxytocinu.

Endorfiny

Pokud si na Instagramu vyhledáte #endorfiny, rozbalí se před vámi paleta fotek usměvavých sportujících lidí.  Endorfiny se do těla vyplavují při sportu, ale i při porodu. Vyvolávají dobrou náladu, která přichází po dostatečně dlouhé fyzické zátěži. Dokáží tlumit bolest, snižují riziko vzniku úzkostných stavů, zbavují stresu a zvyšují pocity spokojenosti. Endorfin se uvolňuje z hypofýzy do mozku a dokáže vyvolávat silné až téměř euforické stavy a pocity. Ovlivňuje také uvolňování dalších hormonů. Bez dostatečného uvolňování endorfinu může docházet ke stavům, kdy se cítíme smutní, bez energie a radosti.

Proč vyplavovat endorfiny?

Endorfiny mohou ulevovat při depresi a úzkosti nebo zmírňovat stres. Vedlejším efektem může být i zvyšování sebedůvěry.

Jak přirozeně zvýšit produkci endorfinů?

• Hýbejte se. Jakýkoliv druh pohybu zvyšuje produkci endorfinů. Může jít o běh, kondiční trénink, tanec, ale i sex.
• Tmavá čokoláda. Nechte si v ústech rozpustit kostičku tmavé kvalitní čokolády, ideálně s příchutí chilli. To je pravá endorfinová bomba.
• Ledová sprcha. Taková studená sprcha po ránu či koupání v ledové řece s vaší náladou dokáže udělat hotové divy.

Zařaďte každý den do své denní rutiny jeden z uvedených bodů a různě je mezi sebou kombinujte. A věřte, že se budete cítit lépe.